[...] x 10 + ćwiczenia na maszynie piątek: plecy + triceps Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 x 8 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 8 Wiosłowanie - maszyna 4 x 8 Przyciąganie sztangielki w opadzie 3 - 4 x 8 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (sznurek) 4 x 8 - 10 Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 x [...]
[...] Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt. Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt. Środy Mięśnie dwugłowe ud Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt. Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.) [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x15 -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15 -2 maszyny typu wiosłowanie siedząc (1 maszyna trzymając ręce szeroko nadgarstki poziomo, druga pół-maszyna, gdzie nakładam ciężary jakie chce, trzymając ręcę węziej i nadgarstki pionowo.) 3x15 Barki: -Maszyna [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1.Opuszczanie się na drążku ( nachwytem)(nie mogę się podnieść więcej niz 2 razy więc robie test 2.Opuszczanie drążka za plecy. 3.sciaganie w dół cieżaru siedząc maszyna 4.WYciskanie w górę na barki (maszyna) Brzuch: 1.Unoszenie tułowia z cieżarem nogi podparte o sztangę 2.unoszenie kolan w górę max 15 po 3 serie 3.robienie [...]
Mój Plan Na POPRAWĘ Sylwetki i Redukcje TKANKI TŁUSZCZOWEJ: Oprócz tego w PONIEDZIAŁKI ŚRODY I PIĄTKI: MUAY THAI i Aero CEL Redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa jakości Mięśni. Planuje jechać tak do końca roku i uzyskać BF na poziomie 8-10% i wagę 70 -71kg aby w styczniu zacząć SUCHĄ MASÓWKĘ WTOREK: (priorytet Klatka) 1. Plecy: - ŚCIĄGANIE [...]
[...] i dostałem od trenera taki trening: (będę używał nazewnictwa własnego z uwagi na brak wiedzy fachowej) Rozgrzewka 1. Wyciskanie w górę, ławeczka pochyła (klatka piersiowa) (maszyna) 2. Zginanie nóg w kolanach, ciężar na łydkach leżąc na brzuchu (chyba łydki) (maszyna) 3. Ciągnięcie drążka w dół za szyję, siedząc (barki) (maszyna) 4. Ciągniecie [...]
[...] KLATKA 1, wyciskania na plaskiej 4s 12-10-8-8 2, wyciskania na skosnej w gore 2s 10-10 3, wyciskanie na plaskiej hantlami 3x 8-8-8 tutaj duzy ciezar 4, zazwyczaj maszyna, wypych ramion siedzac przed siebie, takki hammer, oraz 2 s na bramie rozpietkami BICEPS 1,MODLITEWNIK, 4s 8-8-8-6 /gryf plaski albo LEKKO lamany 2, uginanie ramion [...]
[...] i dostałem od trenera taki trening: (będę używał nazewnictwa własnego z uwagi na brak wiedzy fachowej) Rozgrzewka 1. Wyciskanie w górę, ławeczka pochyła (klatka piersiowa) (maszyna) 2. Zginanie nóg w kolanach, ciężar na łydkach leżąc na brzuchu (chyba łydki) (maszyna) 3. Ciągnięcie drążka w dół za szyję, siedząc (barki) (maszyna) 4. Ciągniecie [...]
[...] lekko ugientych w kolanach nóg w zwisie na drózku. DZIEŃ II 4głowe ud: -przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6 -prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 2 x 10,2x 8 -wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8 2głowe ud: -zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12 Łydki -stojąc wspiecie ze sztangą na [...]
[...] bokiem na maszynie 4x10 cos jak to, tylko ze na maszynie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image010.gif 2) plecy a) przyciaganie drązkow do brzucha maszyna 4x10 cos podobnego jak to: http://silownia-olimp.pl/sprzet/plecy.JPG b) przyciąganie drązka z wyciągu do karku 4x10 tak jak tu: [...]
[...] co mozna jeszcze mam amatorski ulozony trening; PONIEDZIALEK klata tzn poziomo sztanga, skos dolny i gorny hantlami, rozpietki(nie mam pojecia jak sie pisze) oraz maszyna taka jakby na siedzaco rozpietki. dorzucam do tego brzuch-choc i on nawet nie wchodzi WTOREK biceps triceps tzn pierw biceps na lamanej sztandze 10 kilowej, pozniej [...]
[...] zabek od dolu, nie wiem jaki to kat. Wyciskanie sztangi na skosie w dol. 3 serie. Wyciskanie sztangielek na skosie z obrotem. 3 serie. Skos taki jak w pierwszym. Butterfly maszyna. (Ta w ktorej naciska się lokciami a przedramie jest pionowo.) 3 serie. Tu raczej wieksza liczba powtorzen i starajac się robic mocno gora klaty. Biceps Modlitewnik, [...]
[...] ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 x 10 powtórzeń) c) Pupa - ławeczka rzymska (3 x 10 powtórzeń) - Przysiady ze sztangą na karku (3 x 10 powtórzeń) - maszyna glute (3 serie 12-10-8) CZWARTEK. Cel: Plecy, Triceps, Łydki a) Plecy - Odwrócony butterfly, (3 x 10 powtórzeń) - Wiosłowanie sztangielką (3 serie 12-10-8) [...]
[...] prostowanie nóg, siedząc b) pozycja stojąca 5. Triceps a) pompki na poręczach lub wyciskanie francuskie 6. Biceps a) uginanie ramion ze sztangielkami 7. Łydki a) cwiczenia-maszyna 8. Brzuch a) maszyna b) podciąganie nóg do góry (wiadomo o co chodzi) B 1. Klatka a) wyciskanie sztangi -skośna b) rozpiętki na ławce płaskiej 2. Plecy a) wiosłowanie [...]
[...] 3 serje 8-10-12 uginanie ramion na maszynie - cos ala modlitewnik 3serje po 10 barki: wyciskanie hantelek siedzac 3 serje 12-10-8 suwnica - wyciskanie gryf 3 serje 12-10-8 maszyna wyciskanie na maszynie chwyt mocno z tyly brzuch - przewaznie 2 lub 3 cwiczenie po 3 serje - przewaznie maszyny , zawsze unoszenie nog do gory czwartek: triceps i [...]